Ich habe vor kurzem auf Instagram ein Video hochgeladen, in dem ich mich diesem Thema widme. Nachdem ich mich mit meinen Mitmenschen und ihrem Verhalten auseinander setzen müsste (beim einkaufen, Fragen die direkt an mich gerichtet werden) habe ich beschlossen die relevanten Punkte anzusprechen, bzw. zusammenzufassen:
Worauf ist nun bei der Ernährung (nach wie vor) zu achten?
Wir werden alle mehr Zeit daheim verbringen müssen. Das hat leider zu einer richtigen Panik geführt. Die Leute gehen scheinbar planlos einkaufen, ja, kaufen anderen Leuten sogar die Sachen weg! Ich bin mir zu 100% sicher, dass viel zu viel gekauft wird. Abgesehen davon, dass augenscheinlich recht einseitig eingekauft wird, ist es zu viel. Wo landen wir dann? Bei noch mehr Verschwendung. Okay. Don’t get me started, das ist schon wieder ein anderes Thema!
Worauf kommt es nun wirklich an? Gesunde Ernährung ersetzt im Ernstfall keine Medizin. Ende der Diskussion. Die Empfehlungen, die ich gleich aufzählen werde, sind übrigens allgemein gültig und nicht nur dann, wenn man die sozialen Kontakte auf ein Minimum reduzieren sollte.
Legen wir doch einfach los! Worauf sollten wir achten, um möglichst gesund und munter zu bleiben? Vor allem dann, wenn wir mehr Zeit als gewöhnlich daheim verbringen müssen?
1. Ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen: Vitamine & Mineralien
Egal ob wir uns vegetarisch, Paleo, Keto, vegan oder “normal” ernähren: Unser Körper hat einen täglichen Bedarf nach Vitaminen und Co.! Diese lassen sich NICHT ausschließlich durch Kapseln oder Tabletten ersetzen. Daher gilt: Schaut, dass ihr trotzdem auf eure 5 Portionen Obst und Gemüse kommt! Wie das geht? Früchte, Tiefkühlbeeren, Blattgemüse, grünes, gelbes, rotes, orangenes… mit einem großen Salat, Ofengemüse oder gebratenes Gemüse aus der Pfanne habt ihr recht leicht schon 2-3 Portionen erreicht! Ganz nebenbei liefern euch diese Quellen Ballaststoffe und zusätzliche Flüssigkeit. Der Figur schaden sie auch nicht. Ich verwende dafür ganz gerne die App von Dr.Michael Greger: Daily Dozen. Da hat man eine gute Übersicht von pflanzlichen Lebensmitteln, die täglich integriert werden sollten. Auf Wissenschaftlicher Basis sogar!
2. Proteinzufuhr nicht vernachlässigen
Ich sehe überall nur Kohlenhydrate. Carbs carbs carbs. Nicht, dass die generell ein Problem darstellen, aber da wir uns daheim wohl eher um nicht mehr als 3.000 Schritte bewegen werden und dementsprechend weniger verbrennen werden, sehe ich den Sinn dahinter nicht. Kohlenhydrate sind 1. nicht essentiell und 2. neigen viele Menschen dazu dadurch gerne noch mehr zu essen. Keine Garantie, aber das zeigt die Erfahrung. Proteine, bzw. Eiweiß sind einerseits essentiell- andererseits sättigen sie uns gut und sind für den Körper ein ganz wichtiger Bestandteil des Zellstoffwechsels, der Zellgesundheit, des Immunsystems und Hormonhaushalts. Ohne Eiweiß nichts los. Daher unbedingt darauf achten auch im Homeoffice mindestens 1g pro Kilogramm Körpergewicht Eiweiß zu konsumieren! Und auch die Proteine müsst ihr nicht hamstern, haha! Die Lebensmittelgeschäfte bleiben ja geöffnet.
3. Gesunde Fette täglich integrieren
Nahrungsfett ist ebenso ein funktioneller, essentieller Bestandteil unserer Ernährung. Das sollte nicht so schwer sein. Ungefähr 1g pro kg Körpergewicht ist hier anzustreben. Wieso? Fette sind beteiligt bei der Aufnahme bestimmter Mikronährstoffe, sind wichtig für die hormonelle Gesundheit und ein wertvoller Energielieferant. Die richtigen Fettsäuren unterstützen auch unser Immunsystem in Bezug auf Entzündungsreaktionen! Samen, Kerne, Nüsse, hochwertige Öle lassen sich leicht in die klassischen Mahlzeiten integrieren! Bedenke: Ein Esslöffel Öl enthält bereits 90kcal und 10g. Da lohnt sich also das Abmessen mit dem Löffel, statt dem gewohnten Armschwung mit der Flasche ;-).
4. Genug Ballaststoffe und Flüssigkeit einnehmen
Weniger Bewegung führt möglicherweise auch zu einem trägeren Darm. Einerseits können wir alle schauen, wie wir daheim auch ein paar Übungen machen können um in Schwung zu bleiben. Andererseits bitte einfach genug trinken (30-35ml pro kg Körpergewicht, außer ihr habt eine andere ärztliche Anordnung). Dank dem Obst und Gemüse, sowie Nüssen, Samen, Kernen und Hülsenfrüchten (an die ihr hoffentlich täglich denkt) seid ihr dann ohnehin mit wichtigen Ballaststoffen versorgt, die sich auch um eure Darmgesundheit kümmern!
5. Vitamin D nicht vernachlässigen
Wenn es euch fachlich sowieso angeordnet oder empfohlen wurde, dann vernachlässigt das jetzt bitte nicht. Es könnte eine Rolle bei der Prävention und Genesung spielen, ist jedoch nun nicht als Wunderwaffe zu verkaufen! Da viele ohnehin wohl einen Mangel haben und nicht wirklich an die Sonne gehen – nehmt es ein, wenn ihr es eh schon habt :-).
UND WEIL ES SO SCHÖN IST – hier die Bonus-Tipps 😉
6 .Hände waschen
Ja, auch wenn ihr daheim bleibt, heast.
7. Abstand halten
Wenn ihr eure Wohnung verlasst und jemanden trifft, den/die ihr vielleicht noch nicht angesandlt habt: Luft-Umarmung, Fist-bump in die Luft… Bitte nicht das Glück herausfordern. Man weiß nie, unter wie vielen Personen der Gegenüber dann wieder kommt. Kettenreaktion und so.
8. In Bewegung bleiben
Sitzen wir 24/7 daheim, werden wir einfach weniger verbrennen als gewöhnlich. Das können tatsächlich 500kcal oder mehr sein! Einerseits sollten wir dementsprechend über unsere Ernährung nachdenken, falls uns Gewichtsmanagement wichtig ist, auch können wir aber schauen, dass wir trotzdem etwas ins schwitzen kommen! Abgesehen von Sex (wetten, wir haben in neun Monaten einen Babyboom?? haha) kann man draußen laufen gehen, in den Wald, auf verlassenen Spielplätzen trainieren, oder eben daheim! Wisst ihr was? Es müssen keine elendig-langen Sessions sein! 20min findet jeder täglich. Homeworkouts sind gratis und gibt es zu Häufe im Netz. Auch ich hab einige- hier gibt es ein paar Link zu meinen (etwas älteren Workouts) die ich damals für NEOH gedreht habe, dort findet ihr dann auch die restlichen:
https://www.youtube.com/watch?v=OuukhHY9IHw
https://www.youtube.com/watch?v=_MgikzRerAA
https://www.youtube.com/watch?v=R23FX0BaSqM
9. Dazugewonnene Zeit richtig nutzen
Was wolltet ihr immer nebenbei machen, wofür es bisher “nie Zeit” gegeben hat? Ein zweites Standbein aufbauen? Neues erlernen? Mit alten FreundInnen und Familienangehörigen öfter telefonieren? Malen, zeichnen, stricken? Ich bin mir sicher, dass es ein paar Dinge gibt 🙂 Im Alltag verbrennen wir oft viel unserer Zeit mit Social Media und bilden uns dann ein, keine Zeit für andere Dinge zu haben. Jetzt ist die Chance, richtiges Zeitmanagement zu erlernen und gleichzeitig zu entschleunigen – sich auf das wesentliche im Leben zu besinnen und einfach mal dankbar zu sein!
10. Anderen Menschen nichts wegkaufen und Ruhe bewahren
Seid doch einfach vernünftig und empathisch. Die Geschäfte bleiben alle offen, ihr lustigen. Vorräte sollte man immer daheim haben, falls man krank wird, aber wir befinden uns doch nicht im Krieg! Über WC-Papier werde ich jetzt gar nicht erst reden!!! Teilt lieber eure Sachen mit Menschen, die nicht so einfach einkaufen gehen können oder weniger Geld besitzen. Mistet mal daheim aus. Ihr habt fix noch genug in den Schränken! Uh, ich werde hier gleich aufhören, denn mir kocht schon wieder das Blut. Okay. Ich denke ihr wisst was ich meine. Abgesehen davon, gehe ich davon aus, dass meine lieben Leser alle vernünftig und sozial handeln <3.
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So, das wars auch schon wieder von mir, ich hoffe euch gefällt der Beitrag! Ihr könnt ihn sehr gerne teilen- über Feedback auf Social Media freue ich mich auch!
Zögert bitte auch nicht, um Hilfe zu bitten, wenn ihr bei eurer Ernährung/ eurem Lebensstil Unterstützung braucht. Coachings gehen auch alle digital über Skype, Zoom und Co. Wenn man in etwas besser werden möchte, ohne viel Zeit zu opfern, holt man sich eben Unterstützung, macht jeder erfolgreiche Mensch so :-).
Bleibt gesund ihr lieben!
Eure Holly xx
