Egal, ob du ein ambitionierter Athlet oder Freizeitsportler bist – die richtige Ernährung spielt eine zentrale Rolle für deine sportliche Leistungsfähigkeit. Sie gibt dir die Energie, die du brauchst, um dein Bestes zu geben, unterstützt den Muskelaufbau und hilft bei der Regeneration nach dem Training. Eine ausgewogene Ernährung kann dir zudem dabei helfen, Verletzungen zu vermeiden, die Ausdauer zu verbessern und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern. In diesem Artikel erfährst du, wie du deine Mahlzeiten und Snacks am besten rund um dein Training planst, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
1. Vor dem Training: Die richtige Energiequelle
Wann essen?
Idealerweise solltest du etwa 2–3 Stunden vor dem Training eine ausgewogene Mahlzeit zu dir nehmen. Diese sollte Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette enthalten, um dir die nötige Energie zu geben. Klar ist, dass du hier reflektieren darfst, was dir bisher wirklich gut getan hat und was nicht. Manche Menschen müssen sich mehr Zeit lassen als andere. Wenn dein Training näher rückt und du nur noch wenig Zeit hast, eignen sich kleinere Snacks etwa 30 bis 60 Minuten vorher. Der Fokus sollte hierbei auf leicht verdaulichen Kohlenhydraten liegen.
Wenn du gleich morgens trainierst, verstehe ich, dass sich eine „ganze“ Mahlzeit nicht immer ausgeht. Ich bin kein großer Fan von nüchtern-Training, vor allem wenn eine Historie von Heißhunger da ist. Gerade bei Frauen beobachte ich, dass das Auslassen eines Snacks im Laufe des Tages zu einem unangenehmen Heißhunger führen und die Hormone etwas aus der Balance bringen kann.
Was essen?
Einige gute Optionen für eine Mahlzeit vor dem Training sind z.B. Vollkornbrot mit Avocado und Hühnchen oder Haferflocken mit Beeren und Joghurt. Wenn du weniger Zeit hast, ist eine Banane oder eine kleine Handvoll Nüsse ein idealer Snack, der dir schnelle Energie liefert, ohne dich zu belasten.
Kleine Snacks könnten außerdem folgende sein:
- Banane – Eine schnelle Energiequelle, reich an leicht verdaulichen Kohlenhydraten und Kalium. Das ist mein Favorit!
- Reiswaffeln mit Honig – Einfach verdauliche Kohlenhydrate, die schnell Energie liefern, kombiniert mit einem leichten Süßungsmittel.
- Schoko-oder Joghurt-Reiswaffeln. Gibt es fertig zu kaufen! Ich mag am liebsten die von dmBio.
- Trockenobst (z.B. Datteln oder Aprikosen) – Konzentrierte Kohlenhydrate, die schnell ins Blut gelangen und leicht verdaulich sind.
- Toast mit einer dünne Schicht Topfen oder Frischkäse & Marmelade – Einfache Kohlenhydrate, die leicht verdaulich sind und schnell Energie liefern.
- Apfelscheiben mit etwas Erdnussbutter – Der Apfel liefert leicht verdauliche Kohlenhydrate, während die Erdnussbutter eine kleine Menge gesunder Fette und Proteine hinzufügt.
Diese Snacks bieten schnelle Energie und belasten den Magen nicht.
2. Während des Trainings: Flüssigkeitszufuhr und Snacks
Hydration
Die Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr kann gar nicht genug betont werden. Besonders bei längeren oder intensiven Trainingseinheiten ist es wichtig, regelmäßig zu trinken, um den Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen auszugleichen. In den meisten Fällen reicht Wasser völlig aus, bei sehr intensiven oder langen Trainingseinheiten können Elektrolytgetränke sinnvoll sein, um verlorene Mineralstoffe wieder aufzufüllen. Ich persönlich gebe gerne eine Prise Salz (Meersalz oder Himalaya) + einen Schuss Direktsaft ins Wasser.
Snacks für lange Trainingseinheiten
Wenn dein Training länger als 90 Minuten dauert und intensiv ist, kann es sinnvoll sein, währenddessen kleine Mengen an leicht verdaulichen Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Beispiele wären ein Fruchtsmoothie oder Quetschie, Gummibärchen, Sportgele oder eine kleine Banane, die dir schnell verfügbare Energie liefern, ohne deinen Magen zu belasten.
3. Nach dem Training: Regeneration fördern
Wann essen?
Dein Körper braucht nun Kohlenhydrate, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, sowie Proteine, um die Muskelreparatur und -entwicklung zu unterstützen. Wann genau hängt davon ab, wie du dich fühlst. Manche Menschen haben direkt nach dem Training eine empfindliche Verdauung, da kann es nicht schaden 30-60min zu warten. Auch kommt es darauf an, wie intensiv du trainiert hast. Was ich auf keinen Fall tun würde: fasten. Ich weiß, gerade wenn man abnehmen möchte ist es verlockend, nach dem Sport nichts zu essen. Aber das Training kann seinen Zweck nicht erfüllen, wenn du verloren gegangene bzw. ganz notwendige Nährstoffe nicht nachlieferst!
Was essen?
Ein klassisches Post-Workout-Essen könnte aus einer leichten Eiweißquelle mit Quinoa / Reis / Kartoffeln und Gemüse bestehen oder einem Eiweißshake mit einer Banane, vor allem dann wenn du ein längeres Zeitfenster bis zum „richtiges“ Essen hast. Der obligatorische Proteinshake ist dann eben gut, um keinen Heißhunger bis zur nächsten Hauptmahlzeit (wenn diese ein paar Stunden entfernt liegt) zu bekommen. Auch ein griechischer Joghurt oder Skyr mit Honig und Beeren ist eine gute Wahl, um die Regeneration einzuleiten. Wichtig ist, dass du deinem Körper eine ausgewogene Mischung aus Proteinen und Kohlenhydraten bietest.
4. Besondere Ernährungsbedürfnisse
Ausdauertraining vs. Krafttraining
Je nach Trainingsform unterscheiden sich die Nährstoffbedürfnisse deines Körpers. Beim Ausdauertraining liegt der Fokus auf Kohlenhydraten, um die Ausdauerleistung zu unterstützen. Beim Krafttraining hingegen spielen Proteine eine größere Rolle, da sie den Muskelaufbau fördern. Eine ausgewogene Ernährung, die beide Nährstoffe abdeckt, ist jedoch in beiden Fällen essentiell.
Vegetarische und vegane Optionen
Wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, solltest du besonders darauf achten, genügend pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und bei Bedarf pflanzliche Proteinpulver zu integrieren. Eine Kombination verschiedener Pflanzenproteine wie Linsen und Reis hilft dabei, alle essentiellen Aminosäuren aufzunehmen. Die besten veganen Eiweißbomben sind: Erbsenprotein-Produkte, Tofu und Tempeh. Sie bieten viel Abwechslung und können vielseitig eingebaut werden!
5. Mythen über Sporternährung
Es gibt viele Missverständnisse rund um das Thema Sporternährung. Ein häufig verbreiteter Mythos ist, dass Kohlenhydrate schlecht für den Muskelaufbau sind. Tatsächlich sind sie jedoch entscheidend, um deine Energiereserven aufzufüllen und dich durch intensive Workouts zu bringen. Ein weiterer Mythos ist, dass du sofort nach dem Training riesige Mengen an Proteinen zu dir nehmen musst. Auch hier gilt: Qualität vor Quantität. Eine ausgewogene Mischung aus Proteinen und Kohlenhydraten nach dem Training reicht völlig aus, um die Regeneration zu unterstützen.
Im Zuge des Gewichtsmanagements, sehe ich leider auch vor allem viele Frauen, die absichtlich nach dem Sport nichts essen, um schneller abzunehmen. Bitte nicht! Abgesehen davon, dass Sport kein Ventil oder Werkzeug zum Abnehmen sein sollte, sondern eher eine freiwillige Maßnahme mit Spaß an der Bewegung darstellen sollte – Sport bringt so viel mehr, als einen leichten Kalorienverbrauch. So lange man Sport nur als Werkzeug zum Abnehmen sieht, wird es keine nachhaltige, achtsame Gewohnheit aus Selbstfürsorge und – Respekt sein können… das absichtliche Fasten nach dem Sport wird zu Heißhunger, Energielosigkeit und vieles mehr führen.
6. Praktische Tipps und FAQs (Fragen, die mir u.a. auf Instagram geschickt wurden)
Soll man vor dem Training essen?
Ja, es ist ratsam, vor dem Training eine kleine Mahlzeit oder einen Snack zu sich zu nehmen. Dies gibt dir Energie und kann deine Leistungsfähigkeit steigern. Achte jedoch darauf, dass es sich um leicht verdauliche Nahrungsmittel handelt, um Verdauungsbeschwerden während des Trainings zu vermeiden.
Was ist mit Intervallfasten und Sport?
Intervallfasten kann für manche funktionieren, allerdings hängt es stark vom individuellen Trainingsziel ab. Wenn du während einer Fastenphase trainierst, könnte es sein, dass dir die nötige Energie fehlt. Daher ist es wichtig, den richtigen Zeitpunkt für Training und Mahlzeiten zu finden.
Gibt es relevante Infos in diesem Sinne über die pflanzliche Proteinzufuhr? Auch mit pflanzlicher Ernährung kann die Proteinzufuhr gut gedeckt werden. Es lohnt sich hier aber so oder so, gewisse pflanzlichen Kombinationen, für eine bessere Bioverfügbarkeit vom Protein zu kombinieren. Pflanzen enthalten oft nicht alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge. Aber durch geschickte Kombinationen können diese Defizite ausgeglichen werden. Hier sind einige bewährte Kombinationen:
1. Hülsenfrüchte + Getreide:
- Beispiele: Reis und Bohnen, Linsen und Quinoa, Kichererbsen und Couscous
- Warum es funktioniert: Hülsenfrüchte sind reich an Lysin, aber arm an Methionin, während Getreide wie Reis oder Weizen wenig Lysin, aber viel Methionin enthalten. Diese Kombination gleicht die Aminosäuren aus und macht das Protein vollständiger.
2. Hülsenfrüchte + Nüsse/Samen:
- Beispiele: Linsensalat mit Mandeln, Hummus (Kichererbsen + Sesam), Erbseneintopf mit Sonnenblumenkernen
- Warum es funktioniert: Hülsenfrüchte und Nüsse/Samen haben unterschiedliche Aminosäureprofile. Durch die Kombination werden fehlende essentielle Aminosäuren ergänzt, was die Proteinqualität verbessert.
3. Getreide + Nüsse/Samen:
- Beispiele: Haferflocken mit Walnüssen, Vollkornbrot mit Nussbutter, Quinoa mit Chiasamen
- Warum es funktioniert: Diese Kombination gleicht ebenfalls die Aminosäureprofile aus. Getreide ist arm an Lysin, aber die Nüsse und Samen liefern dieses in höherer Menge.
4. Mais + Bohnen:
- Beispiel: Mexikanisches Gericht wie Tacos mit schwarzen Bohnen oder Chili sin Carne mit Mais und Bohnen
- Warum es funktioniert: Mais hat wenig Lysin und Tryptophan, aber diese sind in Bohnen reichlich vorhanden. Zusammen ergeben sie ein vollständiges Aminosäureprofil.
5. Sojaprodukte (z.B. Tofu) + Vollkorngetreide:
- Beispiele: Tofu mit Vollkornreis, Tempeh mit Quinoa
- Warum es funktioniert: Soja ist eine der wenigen pflanzlichen Proteinquellen, die als vollständiges Protein gilt. In Kombination mit Vollkorngetreide wird die Bioverfügbarkeit weiter verbessert.
Aminosäureergänzung im Laufe des Tages:
Es ist nicht zwingend erforderlich, alle Aminosäuren in einer Mahlzeit zu kombinieren. Wenn man im Laufe des Tages verschiedene pflanzliche Proteinquellen isst, wird der Körper die notwendigen Aminosäuren kombinieren, um ein vollständiges Aminosäureprofil zu erreichen.
Wie wichtig sind Nahrungsergänzungsmittel?
In der Regel ist eine ausgewogene Ernährung ausreichend, um alle nötigen Nährstoffe zu erhalten. Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinshakes oder Aminosäuren können bei intensivem Training sinnvoll sein, sollten aber nicht die Basis deiner Ernährung bilden. Sinnvoll finde ich bei regelmäßigem, intensiven Kraftsport auf jeden Fall Kreatin (dazu habe ich hier auch einen Beitrag). Auch würde ich Kollagen als Supplement in Erwägung ziehen, ein sehr wichtiges Strukturprotein, welches u.a. auch einen positiven Einfluss auf unsere Sehnen und Bänder hat!
Grundsätzlich sollte immer zuerst eine Mikronährstoffanalyse durchgeführt werden, bevor man zusätzliche Präparate zu sich nimmt.
Wie hoch ist der tägliche Proteinbedarf? Der tägliche Proteinbedarf variiert je nach Alter, Geschlecht, Aktivitätslevel und individuellen Gesundheitszielen. Hier sind einige Richtwerte:
Allgemeine Empfehlungen:
- Für gesunde Erwachsene beträgt der empfohlene tägliche Proteinbedarf 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (offizielle Ernährungsempfehlung der ÖGE). Zum Beispiel:
- Eine Person, die 70 kg wiegt, benötigt etwa 56 g Protein pro Tag (0,8 g x 70 kg = 56 g). –> Ich persönlich bemerke jedoch, dass eine etwas höhere Zufuhr dennoch besseres Wohlbefinden hervorruft – zumal für mich die Definition einer gesunden Person auch beinhaltet, dass sie regelmäßig Sport macht.
Erhöhter Proteinbedarf:
- Ältere Menschen: Mit zunehmendem Alter kann der Bedarf auf etwa 1,0–1,2 g pro kg Körpergewicht steigen, um den Muskelerhalt zu unterstützen.
- Aktive Menschen und Sportler: Für Personen, die regelmäßig Sport treiben, insbesondere Krafttraining, liegt der Bedarf bei etwa 1,2–2,0 g pro kg Körpergewicht, je nach Intensität des Trainings.
- Schwangere und stillende Frauen: Haben einen leicht erhöhten Bedarf von etwa 1,1–1,3 g pro kg Körpergewicht.
Abnehmen oder Muskelaufbau:
- Wer abnehmen und gleichzeitig Muskeln erhalten möchte, kann ebenfalls von einem höheren Proteinbedarf profitieren, in der Regel 1,2–1,6 g pro kg Körpergewicht.
Wichtig ist, den Proteinbedarf über den Tag hinweg auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen, um eine gleichmäßige Versorgung zu gewährleisten. Und auch hier heißt es wieder: Eat real food first – Mutter Natur bietet uns so viele Quellen, die keinen hohen Verarbeitungsgrad benötigen!
Ich hoffe dieser Beitrag konnte dir helfen, die ein oder andere Frage zu beantworten! Im Detail muss man sich natürlich jede Person separat ansehen, um spezifische, personalisiere Tipps zu kommunizieren!
Sei lieb zu deinem Körper – er macht bedingungslos so viel für dich. Die Fähigkeit, ihn auf so viele Arten bewegen zu dürfen ist nicht nur ein Privileg, sondern auch ein Geschenk.
Iss die Banane, verdammt nochmal!
Alles liebe
Holly
