Schon seit ein paar Jahren ist Intervallfasten voll im Trend. Selbst von medizinischen Fachkräften wird diese Ernährungsform häufig empfohlen und renommierte Gesundheitszeitschriften schreiben darüber. Es sei eine sichere Methode, nachhaltig abzunehmen und jung zu bleiben. Doch was steckt wirklich dahinter? Schneidet diese Diät besser ab als andere Ernährungsinterventionen? Und wann solltest du absolut die Finger davon lassen?

Was versteht man unter dem Begriff “intermittierendes Fasten”?

Anders als bei Fastenkuren werden beim intermittierenden Fasten nur kurze Fastenzeitfenster eingehalten. Diese wechseln sich jedoch regelmäßig mit Essperioden ab. Dies sei eine Möglichkeit, langfristig und regelmäßig Fastenperioden einzubauen. Man unterscheidet zwischen verschiedenen Intervallfasten-Formen. Eines der bekanntesten Methoden ist 16:8, da es am alltagstauglichsten zu sein scheint. An 16 Stunden pro Tag (Schlaf mit eingerechnet) wird keine Nahrung zu sich genommen, in einem Zeitfenster von 8 Stunden darf dann gegessen werden. Ob man sozusagen das Frühstück oder das Abendessen auslässt, bleibt einem selbst überlassen. Eine Unterform davon wäre das Dinner cancelling. Die Uhrzeit spielt hier weniger Rolle. Wie der Name bereits verrät, soll aber jeden Tag das Abendessen ausgelassen werden. Weiters gibt es noch das 5:2, hier wird an 2 ganzen Tagen in der Woche gefastet und die restliche Woche darf normal gegessen werden. Das 10 in 2-Prinzip (auch als Alternate-day-fasting bezeichnet) wird ebenfalls oft angewendet. Jeden 2. Tag wird alles kalorienhältige gestrichen.

Intervallfasten soll die Zellreinigung ankurbeln und ein richtiges Anti-Aging Hack darstellen. Sonst gibt es (unbelegte) Health Claims rund um die Reversion von diversen Krankheiten und sogar Krebs. Die Glukose-Toleranz soll verbessert werden, sowie diverse andere gesundheitliche Marker. Doch hat das nur mit der kurzfristigen Nahrungskarenz zu tun? Besonders beliebt ist Intervallfasten für’s Abnehmen geworden – den streicht man ganze Mahlzeiten aus dem Tagesablauf, ohne sie durch andere Kalorien zu ersetzen, ist die Chance hoch, dass so ein Kaloriendefizit erzeugt werden kann. Inwiefern das dann immer gesund und ohne Nebenwirkungen passiert, ist eine andere Sache! Wir sehen ausdrücklich von Health Claims wie oben ab und möchten in diesem Beitrag lediglich aufklären und Klartext reden!

Zellreinigung – Das Prinzip der Autophagie kurz erklärt:

Was diesem Hype des Fastens zu Grunde liegt, ist die Erkenntnis der Autophagie (=Selbstverdauung). Der Begriff beschreibt die Nutzung körpereigener Ressourcen, wie beispielsweise abgestorbene Zellbestandteile oder verformte Proteine, zur Energie- und Nährstoffgewinnung. Diese Art der Zellreinigung käme beim Fasten und intensiven Sporteinheiten zum Tragen. Ist diese Zellreinigung gestört, so scheint dies ein Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Alzheimer, Krebs und Parkinson darzustellen. Fastenperioden scheinen den Effekt der Autophagie also zu fördern. Es ist jedoch noch nicht 100 prozentig abgeklärt, wie lange und wie oft gefastet werden soll (Wilhelm K, 2014).

Was sagen wissenschaftliche Untersuchungen dazu?

Zu diesem Thema gibt es eine aktuelle Studie namens Interfast, die 2020 in Graz veröffentlicht wurde. 90 nicht adipöse Proband*innen nahmen an der Studie teil. Davon ernährten sich 30 Personen mindestens 6 Monate nach dem Prinzip des Alternate-Day-Fasting  (jeden 2. Tag fasten). Die anderen 60 Teilnehmer*innen wurden randomisiert. Die Interventionsgruppe ernährte sich für 4 Wochen nach dem Alternate-Day-Fasting-Prinzip, und die restlichen 30 bildeten die Kontrollgruppe, die weitermachten wie bisher. Vitalwerte wie beispielsweise kardiovaskuläre Marker im Blut, die Fettmasse sowie das Verhältnis von Fettmasse zu fettfreier Masse konnten verbessert werden. Laut Studienergebnissen könne durch diese Fastenmethode der Alterungsprozess verlangsamt und ein gesundes Altern gefördert werden (Stekovic et al., 2019).

Die DGE(= Deutsche Gesellschaft der Ernährung) positionierte sich 2018 zur Intervallfasten-Thematik. Es sei eine wirksame Methode und könne mit einer kontinuierlichen energiereduzierten Ernährungsumstellung gleichgesetzt werden. Aufgrund der zu unterschiedlichen Studienpopulationen und geringer Studienteilnehmeranzahl könne aber noch keine ausdrückliche Empfehlung ausgesprochen werden. Außerdem stehen Erfahrungen zu Langzeitfolgen des intermittierenden Fastens noch aus. 

5 Nachteile des Intervallfastens, über die keiner offen spricht:

1. Fehlender Bezug zur ausgewogenen Ernährung

Ein Kritikpunkt ist, dass beim intermittierenden Fasten nicht auf die Mahlzeitengestaltung selbst eingegangen wird. Was du in dieser Zeit isst, ist theoretisch also völlig egal. Einfach Mahlzeiten auszulassen und hoffen, dass das alles verbessert, ist unserer Meinung nach etwas zu kurz gedacht. Als Ernährungsexpertinnen sind wir der Auffassung, dass das “Was” eine mindestens genauso große Rolle spielt wie das “Wann”. Eine Unterstützung durch eine Ernährungsfachkraft empfinden wir als unerlässlich.

2. Eventuelle Nachteile für Personen im gebärfähigen Alter

Immer mehr menstruierende Personen geben an, mit dem Fasten nicht zurecht zu kommen und dadurch eine unregelmäßige Periode zu bekommen.

Evolutionär bedingt, lässt sich dies auch erklären. Nahrungsknappheit bedeutet für den Körper natürlich unheimlichen Stress. Wenn wir nicht genügend Nährstoffe zu uns nehmen, ist eine schlüssige Konsequenz, dass nur mehr überlebensnotwendige Stoffwechselprozesse ablaufen. Fruchtbarkeit kann nicht gegeben sein, wenn nicht einmal das eigene Überleben sicher ist. Ausschlaggebend ist hier bestimmt die Lebensmittelauswahl während des “Fastenbrechens”, jedoch ist jede zu restriktive Abnehmmethode eine enorme Belastung für den Körper, die sich eben in Zyklusunregelmäßigkeiten zeigen kann. 

Kurzgesagt ist der Zyklus sowie der gesamte Stoffwechsel sehr kompliziert. Was wir heute tun, kann theoretisch unsere nächste Menstruationsphase beeinflussen. Die Hormone spielen zusammen wie in einer Sportmannschaft. Wenn einer der Spieler falsch positioniert, verletzt oder zu langsam ist, dann wird es schwierig, das Spiel noch zu gewinnen. Wenn du also merkst, dass du aufgrund des Intervallfastens total erschöpft, gestresst bist, mit Heißhunger zu kämpfen hast oder deine Periode plötzlich unregelmäßig wird, ist diese Ernährungsform vermutlich nichts für dich.
Wenn dich das Thema Autophagie und Fasten dennoch sehr interessiert, dann könnte diese Erkenntnis spannend für dich sein. Es gibt bereits Hinweise darauf, dass Fasten vor der Ovulation besser möglich ist. Hier sind die Hormone relativ stabil und der Hunger meist auch etwas geringer durch den leicht geringeren Kalorienverbrauch in der Follikelphase. Dafür solltest du deinen Zyklus aber gut kennen! Grundsätzlich ist eine Entgleisung des Blutzuckerspiegel (zu tief oder zu hoch) nie gut für unsere Hormongesundheit.

Schade finden wir, dass in sehr vielen Studien der Unterschied zwischen Mann und Frau nicht berücksichtigt wird und in vielen Gesundheitsempfehlungen kein Disclaimer angeführt wird.

Vor ab eine kurze Auflistung, wann du Intervallfasten eher bleiben lassen solltest

• bei Zyklusstörungen
• während der Periode
• bei bereits vorhandener Essstörung
• bei niedrigem Körpergewicht
• bei einer Schilddrüsenunterfunktion
• bei einer Nebennierenschwäche (längeres Fasten fördert chronischen Stress)
• bei Kinderwunsch
• in der Schwangerschaft und Stillzeit
• bei schweren physischen und psychischen Belastungen im Alltag
• wenn du noch im Wachstum bist (~ unter 18)

3. Kein Vertrauen in das eigene Hunger- und Sättigungs-Gefühl

Unser Energiebedarf ist nicht jeden Tag gleich. Dies zeigt sich auch an unserem mal stärkeren oder geringeren Hungersymptomen. Du bist im Büro und hast bereits extremen Hunger, aber entweder solltest du den ganzen Tag nichts essen oder dein Ess-Zeitfenster beginnt erst in ein paar Stunden. Wenn du nun deinen Hunger übergehst, ist es sehr wahrscheinlich, dass darauf auch hastiges Essen und Überessen folgt. Unserer Ansicht nach ist es sehr wichtig, seine eigenen Hunger- und Sättigungssignale zu kennen und auch ernst zu nehmen. 

4. Spontanität geht verloren

Stell dir vor, du wirst zum Frühstück eingeladen und du musst dann neben allen anderen sitzen, die genussvoll ihren Cappuccino trinken und ihre Pancakes essen. Zu einem entspannten und gesunden Essverhalten gehört unsere Meinung nach auch die Möglichkeit zur Spontanität. Jede*r sollte eine für sich angenehme Ernährungsform finden, bei der keine Ausnahmen gemacht oder Ausreden erfunden werden müssen. Deine Ernährungsform sollte dich außerdem nicht gesellschaftsunfähig machen, denn Essen in Gesellschaft macht doch wahnsinnig viel Spaß!

5. Förderung eines essgestörten Verhaltens

Wenn es dich bereits im Vorhinein stresst, dass du den nächsten Vormittag ohne Essen durchstehen musst oder Probleme dabei hast, mit Freunden ausgelassen essen und feiern zu gehen, dann ist dies mit Sicherheit nicht gesund. Hier geht es natürlich sehr stark darum, wie man selbst mit gewissen Situationen umgeht. Wenn du eine Person bist, die auf Biegen und Brechen alles zu 100 % richtig machen muss, dann könnten dich solche strikten Regeln in ein zwanghaftes Essverhalten drängen. Aus diesem Grund nehmen wir von Diäten Abstand und gehen auf deine individuellen Bedürfnisse ein!

Hinweis: Es gibt bestimmt auch viele Personen, die ohne nachzudenken den Großteil ihres Lebens Intervallfasten und damit absolut keine Probleme haben. Schließe also nicht von dir auf andere. Achte auf dein eigenes Wohlbefinden!

Grundsätzlich muss man sagen, dass wir die Erkenntnisse von hoffentlich aussagekräftigen Studien langfristig abwarten müssen – sollten gute aufgesetzt werden. Wie schon erwähnt, fehlen, wie in so vielen Bereichen, fundierte Aussagen und Studienergebnisse, in denen die gebärfähige Frau (ohne hormonelle Intervention) untersucht wird.

Unsere Erfahrungen

Auch bei uns kommt es immer wieder vor, dass Klient*innen Intervallfasten betreiben. Wenn es ihnen gut damit geht, sie keinen Heißhunger haben, keine starke Müdigkeit oder Leistungsabfall verspüren, unterstützen wir sie natürlich gerne da wo sie gerade stehen. Wenn wir aber merken, dass aufgrund des Intervallfastens wichtige Dinge aus dem Ruder laufen, dann empfehlen wir doch noch eine zusätzliche Mahlzeit einzubauen oder die Essenszeit zu verschieben. Meist merken die Leute sehr schnell einen Unterschied und sind erstmal erleichtert, dass sie keine Mahlzeiten auslassen müssen.

Wir selbst haben auch schon persönliche Erfahrungen mit Intervallfasten gemacht. Ich, Leonie, habe eine Zeit lang (8 Wochen ca.) Dinner cancelling betrieben. Ich war zu dieser Zeit viel zuhause und hatte das Gefühl, abends keinen Hunger zu haben. Ein leichter Hunger kam aber dann meist gegen 20 oder 21 Uhr auf, den ich mir dann oft verkniff. Einer der ersten Anzeichen, dass mir das eher nicht so gut tat, war tatsächlich ein längerer Zyklus. Meine Hormone reagieren aus Erfahrung heraus sehr stark auf Änderungen im Essalltag oder Stress. Als ich dann wieder damit aufhörte, da sich mein Alltag wieder etwas änderte, hatte ich plötzlich wieder viel mehr Hunger und es dauerte einige Zeit, bis sich das wieder halbwegs einpendelte. 

Bei mir, Holly, war das Intervallfasten vor circa 8 Jahren eine verzweifelte Maßnahme, um mein Körperbild und Körpergewicht/Aussehen zu verändern. Es ging eine Zeitlang gut, tendenziell bin ich keine Frühstückerin (bis heute) – aber das zwanghafte “nach der Uhr” essen hat mich maximal nervös gemacht. Wenn ich außerhalb meiner festgemachten Essenszeiten dann doch was aß, kickte das schlechte Gewissen – und damit das super tolle “Alles oder Nichts” denken! Das bedeutet, ich habe dann erst recht ungesund und zu viel gegessen. Das klingt ziemlich paradox, heute weiß ich aber, dass es sehr Vielen genauso geht! Denn jede Form von unintuitivem Verzicht führt zu diesem Teufelskreis.

Mittlerweile sehe ich das Ganze total entspannt und passe meine Mahlzeiten und Essenszeiten an meinen Zyklus, Alltag und Trainingspensum – und esse nicht erst dann, wenn es “Zeit ist”. Die Folge: Keine emotionalen Essattacken, mehr Energie, ein gesunder Zyklus und viel Leistung im Sport!

Es gibt kein “one-size fits all” – gerade beim Intervallfasten wird missachtet, dass jeder Mensch andere Bedürfnisse hat. Allein zwischen Mann und Frau bestehen so große hormonelle Unterschiede, dass man pauschal einfach nicht eine einzige Ernährungsform empfehlen darf! Wer das tut hat unserer Meinung nach schlichtweg keine Ahnung und handelt fahrlässig.

Nahrungskarenz kann je nach Umfang, Dauer und Ausgangssituation unsere hormonellen Schaltkreise aus der Balance bringen. Daher ist es so oder so wichtig die Signale des Körpers nicht auszubremsen oder zu ignorieren. Zyklusstörungen, Schilddrüsenbeschwerden als auch Nebennierenschwäche gehen einen gefährlichen Tanz mit unreguliertem Intervallfasten ein. Nur weil etwas beispielsweise jemandem beim Abnehmen hilft, heißt das noch lange nicht, dass es für jeden gesundheitsförderlich ist.

Was können wir dir raten?

Ob das Intervallfasten nun die richtige Methode zum Abnehmen ist, darüber lässt sich wirklich streiten. Was wir jedoch als positiv erachten ist der Fokus auf Esspausen für das Wohlbefinden, Körpergefühl und die Schlafqualität. Wir können heutzutage quasi jederzeit essen und viele haben bereits vergessen, was Hunger und Sättigung überhaupt bedeuten. Mit einer Esspause, lässt man solche Instinkte wieder zu. Außerdem kann sich auch der Magen-Darm-Trakt wieder erholen und kommt abends auch wirklich zur Ruhe. Die Herangehensweise des Intervallfastens ist auf der anderen Seite etwas kritisch, da fixe Zeiten vorgegeben werden und dies wiederum in der Zeit, wo Essen erlaubt ist, Heißhungerattacken, hastiges Essen und Überessen begünstigen kann. Wir empfehlen deshalb 2-3 Stunden vor dem Schlafen gehen nichts mehr zu essen bzw. wenn dann nur verdauungsschonende Mahlzeiten. Das tut dir und deinem Schlaf besser und du kannst besser regenerieren. So kommt man auf eine natürliche Fastenperiode von etwa 12-14 Stunden. So hat der Körper und der Verdauungstrakt die Zeit, sich wieder zu erholen. Diese Stunden sind ein Richtwert. Wenn sich diese natürliche Essenspause bei dir etwas verschiebt aufgrund organisatorischer Gegebenheiten, ist das auch völlig okay!

Auch zwischen den übrigen Mahlzeiten sollte eine gewisse Pause eingehalten werden. Ständiges Snacken (ohne Bedarf) mag unser Blutzuckerspiegel nicht so gerne. Deshalb ist es wichtig, dass wir unsere Mahlzeiten ausgewogen und geschmackvoll gestalten, damit wir nach der Mahlzeit auch gesättigt und zufrieden sind. 

Wenn du bei der Umsetzung einer ausgewogenen Ernährung für ein schönes Körpergefühl Schwierigkeiten hast, dann melde dich gerne bei uns. Wir unterstützen dich gerne!

Hier kannst du übrigens nachlesen, in welchen Bereichen wir dir außerdem helfen können: Unsere Schwerpunkte.

Holly & Leonie

Quellen:

1. Richter-Landsberg C (2012). Autophagie als Überlebensstrategie. Zelluläre Selbstverdauung. Biologie unserer Zeit 42/6, 374–379
2. The Nobel Assembly at Karolinska Institutet (Hrsg) (2016). www.nobelprize.org/nobel_prizes/medicine/laureates/2016/press.html
3. Wilhelm K (2014). Fasten für ein langes Leben, Bild der Wissenschaft online 3/26, www.bild-der-wissenschaft.de/bdw/bdwlive/heftarchiv/index2.php/function.include?object_id=33596335
4. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Heilfasten, Basenfasten, Intervallfasten – ein Überblick. DGEinfo (2/2018) 18-25
5. Stekovic, S., Hofer, S. J., Tripolt, N., Aon, M. A., Royer, P., Pein, L., Stadler, J. T., Pendl, T., Prietl, B., Url, J., Schroeder, S., Tadic, J., Eisenberg, T., Magnes, C., Stumpe, M., Zuegner, E., Bordag, N., Riedl, R., Schmidt, A., … Madeo, F. (2019). Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans. Cell Metabolism, 30(3), 462-476.e6. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.07.016