Binge-Eating, Fressanfälle, Overeating… es gibt für dieses unangenehme Phänomen verschiedene Namen. Ich denke wir sind uns jedoch alle einig, dass wir wissen wovon ich spreche!

Dieser Beitrag lässt sich in zwei Teile gliedern: Teil 1 = 8 Strategien, um Essanfälle vorzubeugen und Teil 2 = 5 Tipps, wie man mit einem Essanfall umgeht.

Teil 1: 8 Strategien, um Essanfälle zu vermeiden

Ich möchte euch hier effektive Strategien vorstellen, die ich auch mit meinen KundInnen bespreche und integriere. Klar, jeder hat andere Bedürfnisse, aber unter’m Strich kann ich sagen, dass diese Strategien helfen, wenn man sich ihnen auch wirklich widmet und versucht umzusetzen 🙂 . Für jede Person kann eine andere Kombination dieser Strategien wichtiger sein- eh klar!

Zu erst sollte man sich fragen, weshalb es überhaupt zu Heißhunger und den oftmals unangenehmen Folgen kommt! Frag dich das doch selbst: Was waren in der Vergangenheit Gründe für Heißhunger? Das ist gar nicht so leicht zu beantworten! Um einen besseren Überblick zu bekommen, empfehle ich an dieser Stelle auch gleich einen Ernährungsprotokoll. In diesem Protokoll kann man nämlich nicht nur das Ess- und Trainingsverhalten dokumentieren, sondern alles andere drum herum auch (Emotionen, Stressoren, Trigger …). Das macht es nicht nur für eine Fachkraft wie mich einfacher, gewisse Dinge nachzuvollziehen – auch du kannst so mehr über dich selbst erfahren! Wenn man die Trigger kennt, kann man schließlich auch beginnen Schritte zu setzen, um etwas gegen sie zu tun! Also nimmt euch diesen Tipp echt zu Herzen- probiert das mit dem Protokoll mal aus 😉 .

So und nun – los geht’s mit meinen 8 Tipps bzw. Strategien um Heißhunger vorzubeugen!

1. Esse nicht erst dann wenn du am verhungern bist. Erst recht nicht, wenn du nicht einmal weißt, was du essen möchtest! In einem komplett hungrigen, ja vielleicht sogar gierigen Zustand  fällt man meist keine reflektierten Entscheidungen – im Gegenteil! Man handelt impulsiv. Beim essen führt das dazu, dass man sehr schnell und sehr viel isst! Unachtsames essen führt grundsätzlich oft zu einem Kontrollverlust. Stattdessen also: Immer ungefähr einen Plan haben, was gegessen werden kann, in jeder Situation! Sprich auch notfalls etwas für unterwegs haben oder vorher mögliche Snacks/Kombis zusammenfassen, die in Frage kommen könnten! Natürlich sollte, man hungrig sein, um zu essen. Aber planlos drauf losstürzen, wenn man keine einzige Minute mehr warten kann ist schwierig. Lieber vorbeugend handeln und später nichts bereuen!

2. Trinke rund um deine Mahlzeiten genug Wasser! Durst maskiert sich leider manchmal als Hunger. Wenn wir uns noch nicht so gut “spüren” kann das zu unnötigem snacken führen! Am besten du teilst dir deine benötigte Trinkmenge schön über einen Tag auf, damit du nicht immer nur punktuell viel “nachtrinken” müsstest! Wie geht das? Rechne dir aus wie viel du mindestens für dein aktuelles Körpergewicht benötigst (Gewicht x 30-35mL) und teile die Gesamtmenge auf die Stunden auf, die du wach bist (im Schnitt werden das 16 Stunden sein!). So bleibst du den ganzen Tag gut hydriert! Wenn du vor, während und nach einer Mahlzeit genug trinkst, förderst du auch eine schnelle Sättigung!

3. Integriere immer ausreichend Ballaststoffreiche Lebensmittel in deine Speisen. Dein Magen zählt keine Kalorien- er reagiert auf Füllung und Volumen! Schau, dass du immer genug Salat und Gemüse integrierst. Diese Lebensmittel sind nicht nur reich an Mikronährstoffen, sie füllen auch richtig gut! Und lass sie um Himmels willen nicht zum Schluss übrig 😀 . Als Viel-Esser (so wie ich) profitiert man davon und du isst automatisch “mehr vom richtigen”.

4. Esse nur so viel, bis du zu 70-80% voll bist. Sprich, der Nachspeisen- Magen hat noch Platz 😉 . Eigentlich gibt uns der Körper mehr als genug Signale, wenn es Schluss mit dem Essen sein sollte (wie zum Beispiel leichtes Aufstoßen). Woher weiß ich, wie voll ich bin? Also im Vergleich: 100% voll gegessen bist du, wenn du dir schwer tust ganz einzuatmen. Wenn du einen Hosenknopf öffnen möchtest. Wenn du am liebsten gar keine Hose anhaben möchtest!! Dieser Punkt hängt natürlich auch mit deiner Essgeschwindigkeit zusammen und mit dem nächsten Punkt, den ich ansprechen werde.

5. Iss achtsam und vermeide jegliche Ablenkungen! Jawohl – kein Multitasking beim Essen! Wirkt Wunder! Sprich: Kein TV, kein Instagram, keine E-Mails. All diese Ablenkungen führen zu “Essen im Autopilot” und es schränkt dein Sättigungsempfinden ein. Abgesehen davon: Ist doch schade um das gute Essen! Nicht umsonst haben wir so viele, wunderbare Sinne- setzen wir sie alle beim essen endlich ein! Ich weiß, dass es nicht einfach ist. Ich muss mich hier auch an der Nase packen und immer erst ordentlich hinsetzen. E-Mails und Co. können auch mal 15 Minuten warten! Dein Körper braucht nun mal Zeit, um den Sättigungsstatus zu registrieren und dir klar und deutlich bescheid zu sagen, wann es genug ist 🙂 .

6. Gestalte deinen Teller ausgewogen und lege besonders viel Wert auf Eiweißquellen und Ballaststoffe! Diese sättigen nämlich besonders gut und sind unentbehrlich für dich und deine Gesundheit (und eine schlanke Mitte). Dein Teller sollte zu einem Viertel aus der Eiweißquelle bestehen und mindestens zu einem Drittel, besser noch die Hälfte aus Gemüse, Salat, Obst und sogar Hülsenfrüchten bestehen. Eiweiß triggert ganz gezielt Hormone, die eine gesunde Sättigung fördern!

7. Sei dir bewusst, wo Stressoren und Trigger für Heißhunger lauern! Wenn du weißt, woher die Essanfällt kommen bzw. was sie auslöst, bekommst du sie besser in den Griff! Hier kommt eben wieder das Ernährungsprotokoll ins Spiel! Passend dazu ein Spruch er mir gut gefällt: ” You can only manage, what you can measure!”.

8. Selbstliebe beim Essen – oder noch besser “Practice gentle Nutrition”. Entferne bitte keine Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen aus deiner Ernährung, wenn du nicht dein restliches Leben darauf verzichten möchtest/kannst (außer es ist eine medizinische Verordnung). Wenn wir immer wieder gewisse Dinge verteufeln oder auf biegen und brechen versuchen drauf zu verzichten, werden wir versagen! Stattdessen, lerne dir die Erlaubnis zu geben, dass alles Ok ist. Es gibt keine schlechten Lebensmittel- nur ungünstige Portionsgrößen. Mehr vom Richtigen – statt dich vom Diät-Mindset geiseln zu lassen!

Gib dir bei allem Zeit. Nichts passiert von heut auf morgen! Lernst du an einem Tag ein neues Instrument oder eine neue Sprache? Nein. Eben. Sei lieb zu dir selbst, feiere jede kleine Optimierung und sei so verdammt oft stolz auf dich, wie du nur sein kannst!

Teil 2: 5 Tipps, wie man am besten mit einem Essanfall umgeht

Jeder bzw. jede hat das sicher schon mindestens einmal am eigenen Leib erlebt: Der komplette Kontrollverlust beim Essen. Sei es aus emotionalen Gründen oder aufgrund einer anhaltenden (stressigen) Situation wie eine Diät, ein richtiger Essanfall kann richtig unangenehm sein und führt meist zu Scham, Schuldgefühlen und körperlichem Unwohlsein. Die Bauchschmerzen gehen zwar bald vorbei, jedoch sind es gerade die mentalen Schäden, die gruselig und anstrengend werden können!

Klar ist: Jeder erlebt diese Situationen verschieden, genau wie die dazu führenden Ursachen immer andere sein können. Ich gehe hier jetzt in Bezug auf ein langfristig erwünschtes Gewichtsmanagement ein. Nehmen wir einmal an, du bist seit längerem “auf Diät” und aus “unerklärlichen” Gründen packt dich (abends) ein Hunger, nein Gier, auf sämtliches Essbares. Im englisch-sprachigen nennt man so einen Essanfall auch ein “Binge”.

Ich selbst habe mich auch lange damit geplagt und höre es auch immer wieder, wenn ich mit einer neuen Kundin starte. Bei mir waren die Auslöser immer unausgewogene Ernährungsformen bzw. Diätzeiten. Tagsüber ging’s, abends  verlor ich jegliche Kontrolle. Das schlechte Gewissen danach war eigentlich das schlimmste an der ganzen Sache. Normalerweise habe ich schon immer über die Dinge gesprochen, die mich bedrückt haben. Aber in diesem Fall habe ich die Thematik nicht einmal mit meinen engsten Freundinnen geteilt. Es war mit einfach so unangenehm! Ich weiß noch genau, ich habe einmal sogar deswegen drauf los geweint, als ich mit meiner besten Freundin in Rom war und konnte ihr nicht einmal genau schildern, was los ist :-/ . Ich kann euch nicht sagen, wie froh ich bin, nun darüber zu stehen. Es wurde alles besser, als ich mich mit dem Thema anderen gegenüber geöffnet habe. Darüber reden oder schreiben kann schon so viele Knoten lösen, das hätte ich damals nie gedacht!

So, in diesem Artikel möchte ich keine Psychologin spielen. Ich kann auch nicht garantieren, dass dir diese Tipps helfen. Ich möchte über die Dinge sprechen, die mir nach einer Essattacke, mit der Zeit, geholfen haben. In einem späteren Artikel oder sogar Video werde ich dann auf Punkte eingehen, wie man so einen Heißhunger von vorhinein reduziert oder loswird 🙂 .

Disclaimer Nummer 1: Ich gehe hier nicht auf Essstörungen wie Bulimie oder ähnliches ein. Das sprengt den Rahmen und ist außerhalb meines Kompetenz-Bereichs 🙂 .

Also los, hier sind meine persönlichen 5 Tipps: Was mache ich nach einem Ess-Anfall?

1. Mach dich selber nicht fertig: Dein Essverhalten bestimmt nicht deinen Wert als Person! Du bist so viel mehr!   Was ändert sich zum positiven, wenn du dich ärgerst und dich selber schlecht machst? Genau, nichts! Wenn, dann machst du die Situation nur schlimmer, denn so beginnt die Abwärtsspirale abfallender Motivation! Das ist das letzte, was wir jetzt wollen 🙂 .

2. Nutze die Gelegenheit um mehr über dich selbst zu lernen: Das klingt jetzt vielleicht komisch- aber die beste Zeit ist die Zeit nach deinem Essanfall! Wieso? Das ist jetzt die Zeit, in der du ganz viel über dich selber lernst! Warum ist es soweit gekommen? Was waren die Trigger zum Essanfall? Mit den daraus resultierenden Antworten  kann nun ein Plan erstellt werden um eben diese Muster in Zukunft zu durchbrechen bzw. um die Auslöser zu reduzieren!

3. Reflektiere und mache dir ein paar Notizen: Ziehe dir etwas bequemes an und sorge für eine angenehme Atmosphäre. Komm wieder runter und lass dich nicht stressen! Suche dir eine gemütliche Ecke und schnappe dir dein Notizbuch oder ähnliches. Schreibe dir nun deine Gefühle auf, in Bezug auf den Essanfall. Gehe gedanklich den restlichen Tag durch, Schritt für Schritt. Gab es bestimmte Auslöser, die zum Essen geführt haben? Wie hast du dich kurz davor gefühlt? Welche Emotionen kommen dir in den Sinn? Warst du wütend, traurig, gestresst, glücklich, gelangweilt etc.? Sobald du deine Emotionen richtig verstehst und nachvollziehen kannst, bereitest du den Weg ein möglicherweise tieferliegendes Problem zu lösen oder eben auch zu verstehen! Das geht natürlich nicht von jetzt auf gleich, es kann ein wenig dauern, um alles richtig zu verstehen. Es kann auch richtig unangenehm sein, dich mit deinen Emotionen sehr direkt auseinander zu setzen. Also gebe dir selbst bitte Zeit. Sobald du voll und ganz verstanden hast, was dich zu so einem Essanfall geführt hast, kannst du eine Strategie entwickeln um eben die Trigger vorher schon zu erkennen und einen weiteren Essanfall zu vermeiden oder zumindest abzuschwächen!

4. Bestrafe dich am nächsten Tag NICHT durch eine zusätzliche Einschränkung: Essen ist ein Grundbedürfnis. Überlebensnotwendig! Ganz klar, dass unser Körper nach einer langen Nahrungskarenz schaut, dass er wieder so viel wie möglich nachholen kann. Erst recht, wenn das immer wieder passiert, dank Essanfällen. Da kommen wir hormonell ganz schön auseinander. Stattdessen solltest du am nächsten Tag normal und kontinuierlich essen, sprich einen gesunden Rhythmus einhalten. Klingt nach einer kompletten Eskapade irgendwie schräg in deinem Kopf, ich verstehe das. Mir ist es früher sehr oft auch so ergangen. Dein Körper soll aber wissen, dass alles gut ist, dass es keinen weiteren Grund für Stress gibt. Nur so kann dieser Teufelskreis langfristig durchbrochen werden. Und was solltest du essen? Konzentriere dich zuerst auf die Dinge, die dein Körper braucht: Vitamine, Mineralien, gesunde Fette und Eiweiß. Quellen, die möglichst unverarbeitet sind. Mehr vom richtigen, statt nur an die Dinge zu denken, die angeblich schlecht sind. Das Leben geht weiter. Sei lieb zu deinem Körper du bestrafe ihn bitte nicht weiter.

5. Bestrafe dich am nächsten Tag NICHT mit einer zusätzlichen Trainingseinheit: Sport soll und darf niemals ein Ventil werden, um dich selbst zu bestrafen. Sport und Bewegung ist eine Zelebrierung der wunderbaren Fähigkeiten deines Körpers. Wenn du spazieren gehen möchtest, weil du Lust darauf hast- tu es! Ist es lieber das Gym? Tu es! Aber du richtest langfristig mehr Schaden an, wenn Sport eine Strafe ist oder wird. Dann wirst du es nie genießen. Genau dorthin wollen wir aber nicht! Feier deinen Körper dafür, was er alles kann! Sport, ist eine Möglichkeit genau das zu tun! Mach das, was dir Freude bringt und es bringt dir auf allen Ebenen mehr!

Lass nicht zu, dass diese menschlichen Ausreißer dein Leben bestimmen oder sogar bestimmen wie du deinen eigenen Wert einschätzt.

Ja, es ist unangenehm und Ja, es geht vorbei!

Du richtest langfristig mehr Schaden an, wenn du im Diätkreislauf bleibst und dich bestrafst, sei es mental oder körperlich!

Ich lege sehr viel Wert darauf, dass meine KlientInnen sich eben NICHT schämen und sich sehr wohl trauen diese Ereignisse transparent mit mir zu teilen. Wir arbeiten dann gemeinsam das ganze durch und lernen am Ende mehr daraus 🙂 . Sei lieb zu dir! Alles wird gut!

Im Zweifelsfall gibt es ExpertInnen da draußen, die genau dafür da sind um dich zu begleiten und zu stützen, wenn es mal schwieriger ist <3 .

Disclaimer Nummer 2: Dieser Blogbeitrag ersetzt keine individuelle Ernährungsberatung.

Fühlst du dich oft in dieser Situation gefangen? Zögere nicht und vereinbare gerne ein kostenfreies Erstgespräch bei mir, damit wir uns einen Überblick über deine Situation verschaffen können! Darüber reden hilft schon jede Menge und kann viele mentalen Knoten bereits lösen! Hier geht’s zum Kontaktformular: